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復學前后孩子睡不香了,怎么辦?

問一些孩子失眠了,這是病嗎?

上海市精神衛生中心兒童少年科主任醫師范娟:當生活作息發生改變,睡前壓力增加,有些孩子就容易出現睡眠問題。比如,產生壓力性失眠或異態睡眠增加(磨牙、夜驚、夢游、遺尿等)。因為睡得不夠,就會表現為早上不愿醒、上課反應遲鈍、脾氣暴躁,甚至發生意外事件的機率都會增加。

春光爛漫的季節,孩子們終于可以背著書包去上學了。結果,有些學生復學沒幾天就遇到了一點小狀況:貌似有“心事”,晚上睡不著了,結果白天也萎靡不振,甚至產生“我不想回學校”的厭學想法。

范娟解釋,在長時間休息和在家學習后,返校這種重大生活事件對一些青少年來說會成為一個挑戰,孩子在返校前后的睡眠作息會發生變化,家長要予以關注。

須知,線上的網課與線下的學校課堂不同,對孩子的作息影響不只是一塊屏幕這么簡單。顯而易見的是,在家學習為孩子省去路上往返時間,相應的起床時間至少可以晚半小時。

此外,復學后,多數孩子要在晚上完成作業,而非在課間或午休時,無形中增加了孩子在晚上的學習強度,有些孩子還會因動作拖拉而推遲就寢時間。

“復學后,孩子們的睡前心事也隨之而來。”范娟分析,“心事”主要來自兩方面:第一,返校后的課業壓力。面對老師當面評價產生的壓力,肯定要比隔著電腦屏幕增加不少,孩子和家長間因作業而產生的親子矛盾也容易在睡前積聚。第二,來自社交的壓力也會成為“心事”。數月不見,害羞的孩子可能不愿跟同學交流,對家長依賴的孩子容易對離家上學感到焦慮,與朋友吵架、被同學嘲笑、被老師批評等情況都可能使孩子的情緒不安。

問 如何幫孩子重新睡得香?

上海市精神衛生中心兒童少年科醫生孫莞綺:如果孩子目前的睡眠作息和正常上學時需要達到的睡眠作息有出入,家長就要盡量在返校前幫助孩子回歸正軌。比如,在返校1-2周前,每晚將就寢時間提前5-15分鐘,第二天早上提前相等的時間叫醒孩子,并確保孩子每天有充足的睡眠。

都說“嬰兒般的睡眠”,小孩子的睡眠一直是令人羨慕的,如何幫助小朋友重新獲得“香噴噴的睡眠”?孫莞綺醫生開出“三張處方”:

首先,讓就寢時間規律。建議孩子在上網課或“五一”休假期間,要盡量和上學期間保持一致的作息時間。如果孩子已開學,并且在理想的睡眠時間無法順利入睡,也不要著急,不妨試一下將就寢時間推遲至孩子可以正常入睡的時間,再逐漸將就寢時間提前5-15分鐘,幫助孩子每天在想要睡覺的時候上床,而上床不久就能順利入睡。家長不用擔心在調整期間孩子的總睡眠時間會減少,調整后,孩子可以安然入睡并且恢復充足規律的睡眠作息。

第二,建立就寢常規。當孩子的作息發生變化后,每晚保留幾項舒緩活動可以幫孩子降低睡前壓力,并把孩子從適合學習或娛樂的高激活水平引導至適合睡眠的低激活水平。對學齡兒童,適合的就寢常規包括洗澡、刷牙、讀喜歡的故事書,回憶一件當天開心的事情等。別小看這些“小事”,就寢常規本身可以作為重要的時間提示點,幫助保持晝夜節律的穩定。

第三,保持良好的睡眠衛生習慣。避免睡前喝太多水,以此減少起夜概率;避免吃過多的食物,因壓力增加而增加卡路里攝入會增加胃腸負擔,增加入睡困難的風險;減少睡前藍光(電子屏幕)暴露,避免午后咖啡因攝入等。
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